Muskelmasse
Muskelmasse
Ernæring og opbygning af muskelmasse
Kosttilskud til at forøgelse af muskelmasse indeholder store mængder af naturlige vækstfremmende næringsstoffer, som kan være svært at optage i tilstrækkelige doser gennem den normale kost. Vægttræning er baseret på en ernæring med et højt kulhydrat- og proteinindhold samt en god energiforsyning.
Er kosttilskud nødvendigt?
For de fleste mennesker er kosttilskud ikke nødvendigt, hvis man normalt spiser en afbalanceret kost. Hvis du til gengæld styrketræner meget, er du imidlertid afhængig af langt større mængde proteinpræparater for at opbygge muskelmasse. Mave-tarm systemet kan slet ikke fordøje så store mængder via naturlig kost. Samtidig indtages protein ofte sammen med fedt, hvilket ikke er ønskeligt for bodybuildere. Selv med et optimalt træningsprogram, vil din krop ikke kunne opnå sit fulde potentiale, når kroppen ikke indtager tilstrækkeligt med næring til maksimalt mulig opbygning af muskelmasse. Du kan træne noget så intensivt uden at få opbygget særligt meget muskelmasse, hvis din krop ikke forsynes tilstrækkeligt med næringsstoffer, der bidrager til opbygningen af muskler. Sidst og ikke mindst giver indtagelse af kosttilskud egentligt kun mening, hvis man tilrettelagt et træningsprogram, der er optimalt i forhold til opbygning af muskler. NB! Kosttilskud aldrig erstatte en passende og varieret kost.
Hvilke kosttilskud opbygger muskelmasse?
Aminosyrer
Aminosyrer er især kendt for deres muskelopbyggende egenskaber. For at opnå muskeltilvækst mest effektivt og hurtigst muligt indtager mange bodybuildere aminosyrer som kosttilskud. Der findes i alt 20 typer af aminosyrer.
BCAA
Især betragtes de såkaldte forgrenede aminosyrer (BCAA) som afgørende for opbygning af muskelmasse, idet de modvirker nedbrydning af protein i musklerne, så muskelvæv lettere kan (gen)opbygges efter en hård og intensiv træning. BCAA findes i form af L-leucin, L-isoleucin og L-valin, som i kosttilskud ofte er blandet i forholdet 2:1:3. Sammenlignet med andre aminosyrer har BCAA særlige egenskaber, hvilket er videnskabeligt dokumenteret. Forskning viser bl. a. følgende:
- Forarbejdningsprocessen sker direkte i muskulaturen og ikke via omvej i leveren.
- BCAA anvendes primært til opbygning af proteinstrukturer – dvs. muskelmasse.
- tredjedel af de proteiner, som muskulaturen består af, er forgrenede aminosyrer (BCAA).
- Frigivelse af insulin øges efter træning
- Ved tilførsel af proteiner kan nedbrydning af muskelmasse reduceres eller forebygges
Følgende virkninger af BCAA er videnskabeligt dokumenteret:
- Frigivelsen af insulin øges efter træning.
- Nedbrydningsprocesserne af muskelmasse ved utilstrækkelig tilførsel af proteiner kan forebygges eller nedsættes.
I kombination med et tilpasset træningsprogram har indtagelsen af BCAA således nogle fordele.
L-carnitin
L-carnitin er en af de mest anvendte aminosyrer, idet stoffet transporterer fedtmolekyler til mitokondrierne, hvor de kan omdannes til energi. Hermed sørger L-carnitin for, at restitutionstiden forkortes betydeligt efter træningen. Desuden forøges fedtforbrændingen, og kroppen skal bruge mindre energi på nedbrydning af muskler.
Kreatin
Inden for udholdenhedssport er kosttilskud baseret på kulhydrater tilsat mineraler, der øger absorptionen af kulhydrater. Kreatin er en energikilde til syntesen af ATP (adenosintrifosfat), hvilket muliggør muskelsammentrækning. Det er videnskabeligt dokumenteret, at jo mere kreatin, der ophobes i en muskelceller, jo længere tid er musklerne i stand til at yde en maksimal præstation. Hermed forøges ydeevnen betragteligt under korte og eksplosive belastninger såsom vægtløftning og sprint. Jo hyppigere og intensivere muskelkontraktioner forekommer, jo større er behovet for og forbruget af kreatin. Jo mere ydeevne, du kan tilføre hvert sæt undertræningen, jo større er chancen for øget aflejring af protein i muskelcellerne pga. den større træningsstimulus. Efter en hård og intensiv træning er det vigtigt at indtage valleprotein for at genopbygge musklerne. Det er smart at blande kreatin med proteinpulver, da kreatin optages bedst, hvis det bliver optaget sammen med kulhydrater for at stimulere frigørelsen af insulin.
Proteinpulver
Det vel nok hyppigst indtagede kosttilskud til er valleprotein – ofte anvendes den engelske betegnelse “whey”. Især konsumeres valleprotein med henblik på opbygning af muskelmasse. Proteinshakes indtages ikke kun til bodybuilding. Bl. a. tager mange ældre mennesker proteinpulver for at modvirke nedbrydning af muskelmasse. Som tommelfingerregel bør mænd og kvinder, som styrketræner seriøst, indtage 1,5-2,0 g protein pr kg kropsvægt om dagen. Proteinpulver til opbygning af muskelmasse findes i talrige smagsvarianer og koncentrationer – lige fra ca. 70% til op imod 98%. Også typen af proteiner er forskellige – alt lige fra mælke- og valleprotein til soja- og risprotein. NB! Vær opmærksom på sammensætningen af det respektive proteinpulver! Ikke alle proteinpulver er lige gode til muskelvækst. Ofte fremstiller fabrikanterne lavkvalitetsprotein til en høj pris. Derfor er det vigtigt at sætte dig ind i, hvilken type protein dit kosttilskud består af.
Valleproteinpulver
Valleproteinpulver indeholder samtlige 9 essentielle aminosyrer til genopbygning af musklerne. Derfor er valleprotein et sikkert valg, hvis man vil opbygge muskelmasse.
Kasein
Kasein (mælkeprotein) findes naturligt i komælk og minder meget om valleprotein. Dog behøver kroppen meget længere tid til at absorbere denne type protein, da kasein også fordøjes langsommere. Kasein er en type proteinpulver, der fortrinsvis bruges af bodybuildere eller atleter, der har brug for muskelvækst. Kasein-proteinshakes tages før man går i seng, så kroppen under søvnen kontinuerligt forsynes med sunde næringsstoffer og samtidig forhindrer krampe samt ømme og tilsyrede muskler. Hvis du ikke kan tåle kasein, men ønsker et godt alternativ med langsomt optageligt protein, kan hamp med fordel erstatte kasein.
Sojaprotein
Dette protein udvindes fra sojabønner – en af de meget få proteinkilder fra planter. Selvom soja indeholder mindre protein end valle og kasein, er sojaprotein et sundt alternativ for veganere og vegetarer.
Hampprotein
Hamp indeholder samtlige 20 aminosyrer. Samtidig har hamp et højt fiberindhold, hvilket gør hampprotein til et komplet proteinkilde for veganere og mennesker, der ikke tåler komælk. Det er derfor ikke overaskende, at hampfrø af mange kaldes “super food”. Trods den alsidige fordeling af aminosyrer, er proteinindholdet ikke nær så koncentreret som valleprotein.
Risprotein
Ligesom sojaprotein er risprotein et godt alternativ for vaganere samt mennesker med mælkeallergi eller laktoseintolerans. Dog er ris ikke den mest koncentrerede proteinkilde og er bla. lav på aminosyren lysin. Idet ærteprotein er rig på netop lysin anbefales det at blandet risprotein med ærteprotein for at få en komplet vegansk protein
